“超變態”高強度健身計劃

日前,在BB網看到一份“超級變態”的計劃。由8個動作組成,每個動作要做50下(是連續50下…),一趟訓練共會累積400下的訓練量。

雖然計劃裏的動作都不難,但強度非常高!作者也有提到動作間可以休息,但光用想像的,還是覺得可怕!(可惜作者沒有放實作影片上來嚇嚇我們)

不過,因爲動作實在不難,訓練效果相當全面。而考量到有些讀者可能會收藏這份訓練計劃,所以我們有針對計劃進行調整,把它變得比較親民一些,並且跟Addy進行實作紀錄。提供給大家參考!

原本計劃是這樣

俯臥撐50下 → 跳躍深蹲50下 → 反向劃船50下 → 左右跳50下 → 啞鈴推舉50下 → 啞鈴深蹲50下 → 啞鈴拉舉50下 → 俯臥撐50下

改良後計劃長這樣

俯臥撐20秒 → 休息10秒

跳躍深蹲20秒 → 休息10秒

反向劃船20秒 → 休息10秒

左右跳20秒 → 休息10秒

啞鈴推舉20秒 → 休息10秒

啞鈴深蹲20秒 → 休息10秒

啞鈴拉舉20秒 → 休息10秒

俯臥撐20秒 → 休息10秒

俯臥撐

俯臥撐看似簡單,但實際上需要身體多處配合,像是雙手的寬距、肘關節的方向,都是做俯臥撐應該要注意的細節。

俯臥撐

雙手撐于胸線附近,收腹、夾屁股,手肘彎、使身體靠近地板。

俯臥撐

接著雙手上推,回到起始姿勢。

跳躍深蹲

增強式訓練的一種,可以利用反覆跳躍,增進下肢爆發力。每次跳與落地以維持動作品質爲優先,如果出現下盤負荷不了(也就是亂跳),即可停止跳躍練習。

跳躍深蹲

雙腳略比肩寬、自然下蹲,上半身保持挺直、雙手擺在身體兩側,做爲動作輔助。

跳躍深蹲

雙腳離地跳躍、雙手順勢向上帶動。

跳躍深蹲

落地時應確認踝、膝、髋關節都落在理想位置上,雙手會跟著回到起始姿勢。

反向劃船

結合背部、二頭、核心穩定的反向劃船,是個很紮實的全身性訓練動作。即便有多年訓練經驗,Addy表示這動作沒有想像中簡單。

反向劃船

將杠鈴調到跟屁股差不多的高度,躺下、雙手抓住杠鈴,以鞋跟作爲支撐點,立起身體並全身繃緊。

反向劃船

背部夾、雙手彎,使身體靠近杠鈴;回到預備姿勢。

左右跳

左右跳可以訓練我們左右移動的敏捷性,這對極少進行側邊訓練的多數人來說,是很實用、簡單的訓練。

左右跳

雙手抓住重訓椅,身體先落在重訓椅一邊。接連反覆在左右兩側跳躍。

啞鈴推舉

不像杠鈴推舉會被限制肩關節活動,如果肌力不足、柔軟度不佳,恐怕無法進行訓練。相反的,啞鈴推舉能幫助你找出適合自己肩關節的活動角度,並且同時訓練軀幹穩定、加強肩關節附近肌群的肌力。

啞鈴推舉

雙手各持一啞鈴(啞鈴皆朝前)至于肩上。

啞鈴推舉

可以利用一點下半帶動來做推舉。用力上推、輕輕放下。

啞鈴深蹲

啞鈴深蹲比起杠鈴深蹲,比較能減輕脊椎要背杠的壓力。不過,因爲負重在前,會變成手部需要支撐重量,所以重量選擇上,可能要先以手部能承擔的重量爲優先。

啞鈴深蹲

雙手各持一啞鈴(手肘朝前)至于肩上。雙腳略比肩寬,繃緊身體。

屁股後推、下蹲、背打直,蹲至底部(可以不用蹲到底,視個人能力而定),接著屁股上推,回到預備姿勢。

啞鈴拉舉

一手以啞鈴做支撐,爲避免圓形杠片磙動、不穩定,建議使用六角啞鈴做訓練會比較保險。如果擔心手腕抓著啞鈴支撐會産生過大壓力,也可以直接用手掌撐地,較有安全感。

啞鈴拉舉

先確認三點撐地夠穩。

啞鈴拉舉

再將另一手啞鈴拉向腰旁,如此反覆。

注:此計劃僅供參考,且不建議新手使用此計劃進行訓練。如果對訓練內容沒有把握,請勿輕易嘗試。運動前請做足熱身,途中如有不適請立即停止訓練!

太變態了,請勿輕易嘗試!

weinxin
斐堡健身學院
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