低醣減肥法—最單純的減脂途徑

今天要跟大家談談低醣減肥法,這個方法建立在低醣飲食的基礎上,讓大家能有效率且輕松地、愉快地降低體脂肪。

首先,大家都知道三大營養素的熱量計算爲:

醣類:4 kcal/g

脂肪:9 kcal/g

蛋白質:4kcal/g

而且身體使用順序是醣類→脂質→蛋白質,應該不難聯想到如果我不吃醣類,身體不就開始消耗脂肪了嗎?沒有錯,這就是最基本的概念!

雖然一般建議的一天攝取熱量來源比例是蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%,低醣飲食法也許會違背這項原則,但讓我們先來了解到底何謂低醣飲食?

低醣飲食有下列五個重要原則:

1. 慎選醣類食物

首先要避開白醣,什麽是白醣?簡單來說就是白色的碳水化合物,舉凡白米飯、面條、吐司等等都算,而爲什麽要避開呢?

白醣食物大部分GI值都比較高,GI值=升糖指數,簡單來說是用來衡量東西吃下肚之後血糖上升的速度。假如你今天有一餐吃了很多白飯,吃完後白飯會迅速提供你很高的熱量,但此時你沒有馬上運動去用掉它,多余的熱量怎麽辦呢?

它會轉變成脂肪儲存,所以第一個原則就是,少碰白醣食物。

tumblr_inline_nps05mNfXV1tvxoc5_1280

那你可能會問:都不吃白醣,那要吃什麽澱粉?

我會推薦多吃地瓜、馬鈴薯,這兩樣食物雖然都是澱粉(馬鈴薯也是白醣阿!),但它們富含抗性澱粉,抗性澱粉消化速度比較慢,你吃下去之後不會短時間産生大量熱量,但卻能長時間題功穩定的能量,好地瓜不吃嗎?

tumblr_inline_nps066MJXQ1tvxoc5_1280

2. 少量多餐

延續前面的概念,短時間産生大量熱量會讓多余的熱量轉爲脂肪儲存,日後要消除要花更多功夫,所以我們何不控制熱量的産生?

一天吃4-6餐,每餐熱量我無法給予具體數據,但原則一樣是少醣,高蛋白質,高膳食纖維。而這一餐要少醣或直接無醣可以由其它菜色來決定,假如你還有很多豆類可以食用,這一餐豆類就可以提供你多一點熱量;但假如只有雞胸肉、瘦牛肉跟蔬菜,你就可以吃一些薯泥或地瓜(當然不能吃薯條,別傻了)。
而且一餐多量跟少量多餐比,後者能提供較長時間的飽足感,因爲一次吃很多,一次就消化很多,一次就産生很多熱量,過一下肚子馬上就會餓,我想大家應該都有這種經驗,明明不久前才吃過怎麽又餓了?我想應該就是你那一餐吃的大部分都是澱粉!

3. 別喝高熱量的飲品

牛奶、果汁、飲料店的各式飲料、啤酒等你都應該敬而遠之!

很多人說喝牛奶補充蛋白質,以下是牛奶的營養組成:水分 (86-88%)、蛋白質 (3-4%)、脂質 (3-6%)、糖質 (4.5-5%)、礦物質 (0.7%)、少量維生素及微量酵素。牛奶蛋白質只有3-4%,如果真的想攝取蛋白質,吃肉吧!

果汁,大家都覺得果汁很健康,某種程度來說果汁的確比其他飲料健康,但水果含豐富的果糖,果糖也是醣類,而且人體把果糖轉換成脂肪的效率遠比其它醣類好,所以你喝了很多果汁,等于你攝取了很多果糖,我想結果應該很明顯吧!

tumblr_inline_nps17mWFi51tvxoc5_1280

飲料,這邊指超商、飲料店賣的那些軟性飲料,真的是很不好,尤其是有加糖的,像是珍珠奶茶,飲料店也許添加的是天然果糖,也許是人工果糖,兩者對你的體脂肪降低都不會有好處,大家也應該都知道這些飲料熱量很高,只是克制不了,所以想改變請跨出這一步,不要再喝飲料了!喝水吧!

4. 不吃水果

前面有提到果糖轉換成脂肪的效率比其它醣類更好,原因是果糖會轉化成磷酸甘油,磷酸甘油再變成三酸甘油酯,再來就是以脂肪形式儲存。很多人會覺得水果有很多維生素很重要,但其實很多維生素蔬菜也可以提供,也不是要你完全不吃,一周選一天吃一些還是很不錯的。

tumblr_inline_nps1ydDQz91tvxoc5_400

5. 暴食日

你沒看錯,就是暴食日,當然不是要你誇張的暴飲暴食,而是一個禮拜中挑一天(最好養成規律),在這一天你可以無所限制地想吃什麽就吃什麽,不管是垃圾食物、冰泣淋、巧克力、井飯等等都可以,咨意的攝取熱量,滿足口腹之欲。

爲什麽要這樣?因爲這樣適當的大量攝取熱量可以增強新陳代謝率,反而加快去脂,前提是你前五天都遵照前四個原則克制自己,否則….你知道的。

tumblr_inline_nps25gW8nR1tvxoc5_1280

以上是低醣減肥法的基本原則,我想大家一定有很多問題,下一篇會介紹更細部的部分,並提供參考菜單!有問題歡迎提出來!

最後附上一位朋友在暑假期間每天吃黑豆、牛肉、雞肉、蔬菜跟少許馬鈴薯的成果,我想差別應該看得出來吧!

tumblr_inline_nps2g1okIL1tvxoc5_400

weinxin
斐堡健身學院
IFBB國際健美聯合會官方合作夥伴,中國健美協會官方合作夥伴,實戰派健身培訓倡導者,改變中國健身教育,斐堡正在行動!
咨詢教練微信:13683260117

您可以選擇一種方式贊助本站

發表評論

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: