令人疑惑的DUP訓練計劃

關于作者

Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手,保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗,並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者,並且爲很多健身雜志和網站供稿。有條件的可以去YouTube搜索strengtheory,或者登錄strengtheory.com去直接看他的視頻和文章。

他的文章包括如何制定訓練計劃、訓練技巧、營養、經驗之談等。敬請關注!本站還有多位著名力量舉選手的文章。如果你喜歡的話,請分享給你的好友,幫助這個小站發展,讓我們共同進步!

運動科學研究成果往往需要花一段時間才能在網上引起人們注意,然後逐漸運用到訓練中。有時候某篇論文突然引起了各大論壇貼吧的注意,被瘋狂討論,然後人們開始自願當幾個月小白鼠去嘗試。而有時候這個過程十分緩慢。比如說肌酸。關于肌酸的研究已逾二十載,然而也就是最近幾年才逐漸被人們接受,相信肌酸是安全有效的(其實仍然很多人聲稱自己遇到過“用肌酸用廢了”的人或者認爲“牛肉裏的肌酸是天然的才安全,補劑肌酸都是危險的”)。

每日波動周期(Daily Undulating Periodization, DUP), 也被稱作逐日非線性周期則相反。DUP看起來好像是把互聯網上各種混亂信息籠統的收集了一下,但其實DUP訓練法的行之有效是有超過十年的研究支持的。不少網站會發一些推薦DUP訓練計劃的文章,有些不錯的教練也把DUP結合到計劃制定中,但DUP聽起來實在是太學術太複雜,它的概念還無法真正的深入人心。(譯者注:廣義的DUP計劃並不是純字面的daily,每周變換的有時也被稱作DUP)

本文將簡單解釋一下DUP以及如何運用到你的訓練計劃中。

DUP主要是爲了削弱重複訓練效應(repeated bout effect)——即同一種刺激方式重複的越多,你身體對這種刺激方式的反應就會越弱(力量/肌肉增長變慢或停滯)。想想你剛開始訓練時,再想想現在。剛開始時力量增長的多快啊,訓練後你也更容易感覺酸痛,而現在則不然——這就是重複訓練效應。

采用最傳統的訓練方式的話,你的身體本質上每次訓練都是受到相同的刺激。沒錯你采用了漸進式超負荷(progressive overload),但訓練量(volume)差不多,重量也差不多,次數差不多,目標是漸進的。另一種方法就是周期化訓練,每幾周都改變下訓練中的變量(強度、訓練量等)。

然而,DUP背後的理論以及采用的改變刺激方式的方法,對于削弱重複訓練效應來說,是周期化訓練甚至都無法企及的——幾周改變一次或許還是太久,足夠讓身體適應同類型的刺激了。確實,Charles Poliquin的一些研究指出每兩周改變一次刺激類型並不比線性周期強。

DUP訓練計劃並不會每幾周就改變一下訓練訓練量/強度/次數範圍,這些變量每次訓練都會改變。用這種方式,你的肌肉不會那麽容易適應從而導致削弱訓練效果,相反,對于訓練的反應會增強。

你現在或許會問,“你的意思是說,讓肌肉疑惑是科學咯?” 今天做錘式彎舉,明天做牧師凳彎舉,後天做杠鈴彎舉,不就是讓肌肉困惑麽?

其實DUP只不過是廣義上的“讓肌肉疑惑”。DUP讓身體持續承受新的刺激,但並不是毫無計劃的隨意亂做。其實更像是今天深蹲高次數高訓練量,然後過兩天蹲3RM大重量,過兩天再蹲個3-5組每組5-6次。你仍然從頻繁的訓練中學習運動模式,同時保持肌肉對不同刺激的新鮮感,避免重複訓練效應。

下面是幾個研究來佐證DUP概念。

第一個研究中,兩組運動員平均都有超過5年的訓練經驗(但並不是精英級選手,只是有持續幾年的訓練經驗),其中一組使用線性周期計劃(linear periodization, LP),另一組使用DUP計劃。

兩組訓練計劃安排如下:

DUP訓練計劃

結果?難以置信。這12周來,兩組做的訓練量幾乎是一樣的,訓練動作也一樣,只是順序和結構不同。

DUP組幾乎得到了雙倍的收效。臥推進步DUP 28.8% vs LP 14.4%, 腿舉55.8% vs 25.7%。

還有幾個別的研究都得到了相似的結果,但研究組不夠大所以數據可信性不足。

當然,有個研究實際上得到了模塊式周期(block periodization)在特定情況下優于DUP的結論。

然而,事實就是事實,DUP比大部分網上流傳的傳統訓練計劃都更優。所以接下來我們來看看如何結合DUP到自己的訓練計劃中。

第一步:選擇訓練動作。這些動作應當是你想要提高的,或者相似的變式。(比如說臥推的變式采用窄推要比上斜啞鈴臥推要更好)。

第二步:每個動作選三個不同的組數次數安排。有研究指出3x4, 3x6和3x8的變化已經足夠了,但很多長期使用DUP訓練計劃的教練告訴我更大的變化(比如某天每組20次,下一次就成了每組一兩次)同樣有效。大體上來說,讓組數次數安排和你的目標一致。如果你的目標是增肌,那麽12次、8次、5次的變化就很完美。如果力量是你的首要目標,可以使用6次、4次、2次的變化。

第三步:決定每個動作和組數次數安排該如何超負荷(overload)。

第四步:當某個組數次數到達平台期後,替換一下來保持整個計劃完整。

例子:

第一天(混合日):

深蹲5x5, 每周增加重量。

臥推5x5, 每周加一組,直到達到8組,然後增加重量減到5組。

硬拉6x3→4, 從6組3次開始,當你能做到6組四次時,增加重量。

第二天(增肌日):

高杠深蹲3x10,每周加一組,直到加到5組,然後加重減到3組。

窄推3x12,每周延長離心部分(eccentric)時間,第一周3秒每次,第二周4秒每次,第三周5秒每次,然後增加重量,回到3秒每次,以此類推。

RDL 5x8,每周增重

第三天(力量/超負荷日):

鐵鏈深蹲,從目前的5RM開始。每周增加5lbs直到無法完成兩次爲止。

2層木板推4x2,每周增加組數直到達到8組,然後增加重量減回4組。

高位拉,拉到3RM,每周增加一次直到達到能做5次。然後增重,回到3組。

一旦某一項停滯了,把它換做有相同目的(力量、增肌等)東西就好了。

聽起來這麽複雜的DUP這樣一步步的來是不是簡單很多了?�9�9

或者,如果你不想花費時間自己去想的話,你可以采用普通的線性計劃,但通過轉換訓練日來達到DUP的效果。不像上文那樣亂七八糟的變換一大堆,可以第一天簡單地按照線性計劃走,第二天改一下,第三天再改一下,然後其余的就像線性周期一樣——逐漸增加重量即可。比如:

第一天:

深蹲5x5

臥推5x5

硬拉5x5

第二天:

深蹲3x12

臥推3x12

硬拉3x8(畢竟沒人硬拉12次做組= =)

第三天:

深蹲3x3

臥推3x3

硬拉3x3

DUP可以像這個計劃一樣簡單,也可以像之前那個一樣複雜(增加RPE\生理反應等一堆亂七八糟的)。DUP的優雅之處在于它不是一個死板的訓練計劃,它是一個訓練系統,不論你的經驗水平如何,你都可以使用。

希望讀完本文後你對DUP能多一些了解。

weinxin
斐堡健身學院
IFBB國際健美聯合會官方合作夥伴,中國健美協會官方合作夥伴,實戰派健身培訓倡導者,改變中國健身教育,斐堡正在行動!
咨詢教練微信:13683260117

您可以選擇一種方式贊助本站

發表評論

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: