肩膀怎麽練?五個動作讓你一步到位![分享]

肩膀是最明顯的身體特征之一,擁有碩大渾圓的肩膀無論穿衣或是脫衣都能讓你的身材更有魅力。如果肩部練得不夠好,下面這5個動作將讓你得到強壯結實的肩膀!

鍛煉時要特別注意兩個區域:三角肌後束和外側三角肌頭,剛開始會有2個側舉動作,目的在于讓肌肉在做固定器械之前得到更好的預熱,還一個目的就是預先鍛煉較弱的三角肌後束。

啞鈴俯身飛鳥:4組,每組15次

較高的次數可以讓肌肉獲得更佳的充血效果,這個動作和一般的肩側舉一樣,前臂會微微低于肘關節,有點類似于“倒水”的動作,當你俯身時,那麽發力點會是你的三角肌後束。練習時你的脖子和斜方肌一定要放松,慢慢去感受三角肌後束發力的感覺。

側斜繩索側平舉:4組,每組10-12次

這個動作和普通的側平舉動作不同,你的身體需要維持大約20-30度的側斜,將手臂從你的側後方向擡起。維持身體側斜的原因在于改變肌肉收縮的刺激角度,使得張力在低點是也能得以維持,將纜繩置于身體側後方是爲了防止在做動作時發生借力的現象。

史密斯推舉:4組,每組10次

前面剛剛練完側舉,你的肩部穩定能力下降,所以此時用史密斯機會更安全。使用史密斯機時,杠落下的位置正好在你的下巴前,不要把它落到你的胸肌上方,這樣會給你的肩鎖關節造成過大的壓力。

器械反向飛鳥:3組,每組15次

把凳子調低,這樣你的胸部可以緊貼靠背椅幫助穩定上身。抓握器械較高的位置可以幫助孤立訓練三角肌後束,而如果抓得過低,你可能會練到背部肌肉。所以這個動作的重點就在于你所抓握的高度。

坐姿啞鈴側平舉:3組,每組10-12次

此時你的肩膀可能非常的疲勞了,所以這個動作我們選擇較輕的重量。將啞鈴放置在你的身體兩側,這樣可以産生更大的拉伸和運動範圍。盡量維持身體不要過多的前傾,也不要坐得太直,在這個合適角度可以幫助你孤立側三角肌群。

肩部作爲上身運動的承載,可以說幾乎所有涉及到上身的鍛煉,都離不開肩膀的力量所以對肩膀的訓練是很重要的另外,一副好的肩膀能爲你的外表,在比賽中無形中加上很多分。

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