健身應該如何合理的安排飲食?[分享]

健身應該如何合理的安排飲食?健身和飲食是分不開的,想要擁有一個好的身材,健身搭配合理的飲食才是關鍵,下面說一說健身應該如何合理的安排飲食?希望對廣大健身愛好者有所幫助!

安排飲食時間

如果你在運動期間胃裏有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉的肌肉中,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的能量,足夠你維持60分鍾到90分鍾的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麽應當在開始鍛煉前45分鍾到60分鍾來些點心。食品選擇和偏好可能會有不同,這取決于鍛煉的時間、選擇的運動以及運動強度。

補充及恢複

健身應該如何合理的安排飲食?鍛煉之後,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鍾內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者多次運動,那麽在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品非常特別重要,像硬面包圈、水果、谷類食品,這些更易于食用。

補充流失的鈉和鉀

健身應該如何合理的安排飲食?鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽,即可補充因出汗而流失的鈉。

維生素和礦物質

健身應該如何合理的安排飲食?運動會增加人體對某些維生素和礦物質的需求,不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足的了運動的要求,而熱量又來自營養食品,那麽恐怕不需要服用任何補劑。營養補劑能爲你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養成分。

碳水化合物很關鍵

健身應該如何合理的安排飲食?碳水化合物是人體爲運動准備的優先的燃料來源,也是運動員訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜爲肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重爲60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那麽他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

補充水分

要獲得良好的鍛煉效果,水是必不可少的。在高強度活動期間,體內水分減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後都要喝水,並把這作爲鍛煉計劃的一部分。要養成多喝水的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用水或者運動型飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鍾到20分鍾就喝150毫升到350毫升。

適量補充蛋白質

健身應該如何合理的安排飲食?蛋白質是很重要,因爲它有助于增強及修複人體組織和肌肉。許多運動員認爲:因爲肌肉是由蛋白質組成的,所以攝入大量的蛋白質食品會有助于增強肌肉。但事實並非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是訓練,而不是蛋白質補充劑。運動員對蛋白質確實有比較大的需要,不過這可以通過精心規劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,以補充當天消耗的能量。

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