如何爲自己制定一份科學的運動計劃?

運動有益健康 。

運動對身體來說是一種應激,所以它可以對機體産生好的效果,也可以産生壞的效果,就如同藥物一樣,不當或者過量的運動可能會導致損傷。

運動

所以爲自己制定一份科學合理而適量的運動計劃就顯得非常重要。

如何設計一份運動方案呢?

適量的運動包括合適的運動類型、運動強度、運動持續時間和運動頻次等等,不同的運動內容其促進健康的作用也各不相同:

運動類型

以有氧運動和耐力運動爲主,比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、做操、遊泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各種球類運動如乒乓球、羽毛球、足籃排等等。

運動強度

當然是以中等強度爲主,能量消耗率大致爲4~7kcal/min,相當于最大信心率的60~70%。自覺疲勞程度爲有一點累或稍累。每天運動消耗的能量爲150~300kcal。耐力性中等強度有氧運動有利于改善脂質代謝,減少腹部脂肪,高強度運動對改善心、肺功能有良好的作用。

運動時間

每天30~60min,每周150min以上。每天運動時間可以累計計算,但是每次運動時間應在10min以上,例如:每天30min,每天3次完成,每次10min。

運動頻率

每周運動5~7天,每天運動1次。

關鍵是養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣,即有規律的運動。這是因爲一方面平時缺乏身體活動的人,只有經過一段時間規律適量的運動積累,才能出現相應的健康效應。

除了健康以外,當然現在有很多人將運動作爲減肥的主要手段,要求更高也更精確,這就要與能量計算密切結合起來了。

方法如下:

①先准確計算你每天的能量需求

具體的計算過程我已經在制定食譜那一篇中詳細說過了,在這兒就不贅述了,可以按著上面的方法計算自己的能量消耗。

舉個栗子,中國成年男子、輕體力勞動者的能量推薦攝入量是2400kcl。

②確定你的運動能量消耗量

根據你減肥的需求來確定,或者按照中國居民膳食指南中每日運動能量占總能量的10~20%來計算。

如果你的能量攝入量是2400kcl,那麽運動消耗量應該爲240~480kcal之間。

③根據能量選擇適合自己的運動

根據體重的運動能量消耗率可以通過查下表得知:

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如果你體重70kg,每天快走30min,每周運動6天,周末遊泳70min。

那你這周平均每天的運動能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcal/(min·kg)×6天+70×70×0.17×1)÷7天=240kcal/天。

基本符合要求,當然也可以適當加大運動量

weinxin
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