下胸部應該怎麽練?這四個動作輕松幫你解決!

下胸部應該怎麽練?很多愛好健身的小夥伴,總是被困與如何打造下胸部,胸大肌主要分爲以下幾個部分,胸肌的鎖骨部分、胸骨部分和肋骨部分。而胸肌的下胸部主要就是胸肌的肋骨部分,起始于肋骨和腹肌腱膜,止于肱骨。只要做到運動軌迹與該部分的肌肉纖維方向一致,那麽在訓練中就可以更有效的激活這部分肌肉了,了解了這些,下胸部的訓練動作就不是那麽難設計了。

1、杠鈴雙杠撐

下胸部應該怎麽練?在這個動作中,爲了保持身體平衡,必須向前傾斜整個軀幹,這樣手臂就會自動的放在有效刺激下胸部的位置,並且手臂的內旋將有助于感受更好的峰值收縮。

要點:

握距比肩膀略寬,手臂自然打開;

軀幹向前傾,落到上腹部觸碰杠鈴即可;

峰值收縮1-2秒

2、站姿繩索單臂夾胸

下胸部應該怎麽練?這個動作更集中于單側刺激,有助于建立更好的肌肉神經連接,同時可以更好的集中精力在下胸部,不需要太大的重量,注意每次下胸部的收縮。

要點:

繩索放在最高的位置,手柄保持在手掌的中間位置;

開始動作時,肘部略低于肩部,胸部肌肉被迫運動軌迹與下胸肌的纖維一致,將手柄拉到胸部肌肉收緊的位置。

慢慢回到起始位置,胸部有明顯拉伸感,要不盡量不要扭曲。

3、上斜扭轉俯臥撐

下胸部應該怎麽練?這個動作可以在任何可以做的地方訓練,非常適合在家中健身的人群,上斜俯臥撐本來就是針對下胸部的訓練動作,在加上一個扭轉動作,有助于下胸外沿在動作的最後充分的收縮。

要點:

雙手和下胸部處于同一平面,握距略寬于肩部;

在軀幹向上的時候,順勢扭轉,感受到下胸部充分收縮,1-2秒;

下落時,大臂與地面水平即可;

兩邊交替扭轉或一組一側都可以。

4、仰臥繩索下推

下胸部應該怎麽練?這個動作比站立姿勢更加穩定,有助于減少身體非目標肌肉群和其他部位的借力,這個動作和平板臥推不同的是,這個動作的運動軌迹是水平的,而平板臥推是垂直的,所以,這個動作可以更加針對下胸部的訓練,而且也可以適當的上大重量進行訓練。

要點:

動作起始于雙肘略低于肩部,手掌略高于軀幹;

收縮胸肌使雙手在腹部相碰,或者水手交叉會有更好的收縮感;

下落過程中,大臂盡量不要扭轉,保持肘部和腕部的直線運動。

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