飲食|針對不同年齡階段的增肌需求到底要吃多少?

從青年人到80多歲的老年人,改善體形一直都是一個無關年齡的「消遣」。當然了,不是所有人都叫自己「健美運動員」,但不管是哪個年齡階層的人,他們中的大多數都會爲了達到更多的肌肉目標而吃、而練。而且,年齡越增長,這些好處就越會顯現,不管是增了更多的肌肉,還是在生活質量和壽命長短方面。

總之,你永遠都不會因爲太老而看不見自己由變強壯帶來的好處。雖然訓練在給你的身體帶來刺激和改變方面占了最主要的一部分,但在飲食方面其實還有很多可操作的。事實上,根據年齡和目標變化調控飲食計劃,才能得到更好的結果。

當然啦,我才不會在這裏跟你鬼扯什麽「某種魔性的食物」。相反的,我打算幫你利用健美運動員的傳統方式,通過平衡三大宏量素:蛋白質、碳水化合物和膳食脂肪,來促進肌肉增長和脂肪減少。唯一的不同在于:不同年齡有不同的數據配置。

讓我們開吃吧!

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�0�2| PROTEIN |�0�2
Are you getting enough?
蛋白質 你吃夠了嗎?

你可能已經了解到膳食蛋白質對于刺激肌肉增長(通過肌蛋白合成,即MPS),以及最大化訓練後的複原的重要性。但年齡又是怎麽影響對蛋白質的合成代謝反應(增肌)的呢?

研究表明,年輕人對氨基酸的合成代謝反應十分敏感。1-3 有句諺語說「一個年輕人光是盯著一塊牛排就可以長肌肉」,沒錯,差不多就是這麽誇張。反過來也是真的,有幾項研究顯示,對于較年長的個體而言,需要相對地攝入更大劑的氨基酸,才能最大限度地提高合成代謝反應。1,2,4-8

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圖片來源|spoonforkbacon.com

爲什麽會出現這種情況?這個隨著年齡增長而降低的合成代謝反應,可能是因爲蛋白質mTOR活動和p70S6K酶的減少,而二者都參與蛋白質合成的啓動。2,4 甚至,至少部分地歸因于,伴隨著衰老的「氧化應激」(oxidative stress)的自然提高。「氧化應激」是那種所有抗氧化物生來就要消滅的傷害類型。隨著「活性氧」這種分子水平的提高,蛋白質合成的水平就會下降。9

但是,你還是有希望的!就是進行高蛋白質飲食——特別是氨基酸中的亮氨酸——能夠幫助防止年齡引起的「肌蛋白合成」下降。

不同年齡階層的增肌蛋白質攝入建議

�0�2< 20歲|0.6-0.8克/磅體重
�0�2 21-40歲|0.8-1.1克/磅體重
41-65歲|1.1-1.3克/磅體重
�0�2�0�2 > 65歲|1.3-1.5克/磅體重

即使你不想計算你的蛋白質到「克」的地步,但你也要記得,隨著年齡增長,你需要吃更多的蛋白質。如果你同時還能攝入抗氧化物豐富的食物,那就更棒了。不管怎麽樣,吃富含肉、蔬菜、水果、堅果和種子的一餐,始終是不會出錯的。

�0�2| CARBOHYDRATES |�0�2
Eat less over time.
碳水化合物 逐齡減少

就跟蛋白質一樣,足夠的碳水攝入量才能對「肌蛋白合成」的速率産生積極的影響。但是,相較于年輕人而言,年齡較大的個體可能需要更少的碳水化合物來達到增肌目的。

碳水化合物影響肌肉增長的主要方式,是通過增加胰島素分泌。胰島素幫助運送可用的氨基酸到細胞中,從而發動肌肉增長和複原的過程。就此而言,即使你年齡較大,適量的碳水化物對于維持和增長肌肉還是必要的。
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圖片來源|spoonforkbacon.com

碳水化合物+蛋白質一起攝入,比光攝入蛋白質,對于成年人有著更好的合成代謝反應。10 研究還表明,胰島素還可以避免蛋白質的分解,這意味著,它會有一個避免肌肉損傷的效果。此外,還有證據顯示,攝入碳水化合物可以延長人體對氨基酸的增肌反應

總的來說,即使年齡增長,你仍然可以從碳水化合物中受益。但因爲體力活動水平和代謝率也隨著年老而下降,你需要的碳水會逐漸遞減。蛋白質攝入隨著年齡而提高的話,那麽碳水攝入就可以相對地下降。

不同年齡階層的增肌碳水攝入建議

< 20歲|1.8-2.6克/磅體重
�0�2 21-40歲|1.5-2.3克/磅體重
�0�2 41-65歲|1.2-2克/磅體重
�0�2 > 65歲|0.8-1.7克/磅體重

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在這裏,我還要重申的一點是,以上的建議數據是針對最大化肌肉增長而言的,所以如果你們有想要減脂的,那就需要對數據額外作調整。除此之外,不同個體對于碳水化合物的接受能力也不一樣,也就是說,有些人沒那麽容易將攝入的碳水轉化爲體脂。

總而言之,我認爲蛋白質攝入的建議數字或多或少是很切實的,但至于碳水的建議攝入量則絕對不是板上釘釘。

�0�2| FAT |�0�2�0�2

Go up as carbs go down.
脂肪 和碳水成反比

健美運動員構建他們的飲食計劃的傳統方式就是:蛋白質第一,然後再鼓搗碳水和脂肪之間的平衡,直到你推敲出自己的最佳平衡點。蛋白質攝入量通常都是保持一致的,不管你的目標是增肌還是減脂。

這個方法可以創造奇迹,因爲它強調了大多數人最容易忽略的營養素:蛋白質。而且還給了其它兩個宏量素無窮盡的調整空間。我建議,隨著年齡增長,你的脂肪攝入應該在很大程度上由你的碳水攝入而決定。

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換句話說,對于碳水代謝反應還很敏感的年輕人,就應該攝入相對較少的脂肪(但仍永不低于0.2克/磅體重)和相對較多的碳水;而對于較年長的個體,則應攝取更少的碳水,相對攝入更多的蛋白質和脂肪。

不同年齡階層的增肌脂肪攝入建議

�0�2 ●�0�2�0�2 < 20歲|0.25-0.45克/磅體重
�0�2 ●�0�2�0�2 21-40歲|0.35-0.55克/磅體重
�0�2 ●�0�2�0�2 41-65歲|0.45-0.65克/磅體重
�0�2 ●�0�2�0�2 > 65歲|0.55-0.75克/磅體重

Never Stop Growing

永 不 停 止 增 長

隨著年齡增長,太多中年和老年人就很隨意放開地吃。如果想減重,他們就一直以同樣的平衡吃同樣的東西,只是減少份量而已;如果想增肌,他們就進行自己正常的飲食,再時不時加一杯蛋白粉奶昔或蛋白棒。

這種方法對某些人可能稍微有效,但真的實在太不理想。你值得更好的,也可以做到更好。通過將宏量素控制在適當的概數內,才是最好的辦法!只需給你的訓練搭配更系統性的飲食,你就會被自己在任何年齡都能達到的成就而驚顫!

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